Mitos e verdades da corrida

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Semana passada escrevi sobre como estamos complicando o exercício físico, com a influência de várias vertentes. Mesmo com as dificuldades que as pessoas enfrentam para se tornarem ativas fisicamente, é possível observar o crescimento de algumas modalidades de exercício e esportes, como a corrida.

Para não complicar as coisas na corrida, convidei uma das maiores especialistas em corrida no Brasil - Raquel Castanharo, que é Fisioterapeuta, mestre em Biomecânica pela USP, para esclarecer aspectos cruciais da modalidade.

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Na linha da última coluna, Raquel afirma que se preocupa com a influência dos recortes e exposições na internet, pois a comparação entre as pessoas hoje em dia é muito grande, o que pode impedir uma pessoa de começar ou até mesmo continuar fazendo o exercício, uma vez que há vontade de correr rápido ou grandes distâncias já no começo.

“Nenhum corpo que começa algo do zero consegue resultados mirabolantes em pouco tempo. E falando sobre tempo, cada um tem o seu”, destaca Castanharo.

Pedi à Raquel, esclarecimento para 5 questões que estão entre as mais comuns entre os praticantes de corrida, a partir das evidências científicas atuais. Os mitos e verdades da corrida. Veja o que ela respondeu:

5 mitos e verdades sobre a corrida que você precisa saber

Corrida destrói os joelhos?

“Isso é um grande mito. É comum as pessoas acreditarem que correr prejudica o joelho a longo prazo, mas todas as evidências científicas sobre o tema, na verdade, apontam para o lado oposto: quem corre tem o joelho mais saudável do que quem não corre.

Uma pesquisa mostrou que a incidência de artrose entre pessoas que correm por hobby é 3,5%. Já em sedentários, esse número sobe para 10,2% e esses fazem mais cirurgias para colocar prótese no quadril e joelho. Quando falamos em alto rendimento a história é outra, mas está muito claro que correr por saúde é muito melhor para o joelho do que o sedentarismo”, alerta Castanharo.

O maior risco à saúde articular consiste em não se movimentar.Fonte:  Getty Images 

A ciência evolui e cabe a nós mudarmos o que acreditamos: se antigamente diziam que “nossos joelhos são como pneus de carros, se usamos muito, os gastamos”, parece que nosso corpo é dinâmico e tem a capacidade de regeneração, especialmente com exercício.

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Alongar antes de correr para prevenir lesões?

“Alongamento não previne lesão e não melhora a performance. Ao longo das últimas duas décadas a ciência produziu bastante conteúdo sobre isso, mas há um fenômeno interessante (e um tanto triste) a respeito de divulgação de evidências: uma descoberta científica demora mais ou menos 17 anos para “viralizar” entre a população de modo geral.

Por isso, apenas hoje algumas pessoas já estão familiarizadas com essa ideia de que alongamento não previne lesões. E se você não estava, pronto, resolvido. Mas se você gosta de se alongar antes de correr, alongue-se. Não há problema nenhum. Apenas não é algo essencial”, aponta Castanharo.

Não é necessário alongar antes de correr, mas se você gostar, faça.Fonte:  Getty Images 

Correr na esteira ou na rua?

Raquel afirma que o melhor lugar para correr é onde a pessoa sentir maior bem-estar. "As diferenças de biomecânica (forma como o corpo se mexe) na esteira e na rua são mínimas. A esteira não vai ajudar na absorção de impacto de modo tão relevante quanto imaginam. Se a pessoa corre de modo que a machuque no chão, a esteira por si só não vai protegê-la.

Prevenção de lesões na corrida envolve cuidar de aspectos do próprio corpo, mente e treinamento. Já o bem-estar durante a corrida é fundamental para a formação do hábito de praticar atividade física em alguém querendo sair do sedentarismo. Sendo assim, se não gosta de esteira, não vá. Pelo menos no começo da sua vida de corredor", alerta Castanharo.

O bem-estar afetivo é peça importante no comportamento de exercícios, corra onde se sentir melhor.Fonte:  Getty Images 

Corrida de tênis ou descalço?

Raquel afirma que "nós, seres humanos, somos uma das melhores espécies corredoras que existem (consegue pensar em um animal capaz de correr 42 km sem parar que não seja o cavalo? Resposta: o Homo sapiens).

Nós fomos projetados, através da própria evolução, para correr. A panturrilha cresceu para ser um propulsor e os dedos dos pés diminuíram, para não se quebrarem na execução de uma passada de corrida. Correr é natural. Está no nosso DNA e durante esse processo evolutivo não existia o calçado e o nosso corpo foi, então, projetado para correr descalço.

Porém, também fomos projetados para nos deslocarmos o dia inteiro e não ficarmos tão sentados no computador, como é a realidade hoje. Antes, o pé era estimulado o tempo todo ao se adaptar às irregularidades do terreno. Hoje, ficamos o dia todo com o pé parado e protegido num calçado. O nosso pé se tornou algo fraco. Portanto, correr descalço não é errado, desde que aconteça um período de adaptação e fortalecimento bem-feito.

Pensando no mundo atual, eu diria que correr descalço não é o ideal. Os nossos pés ficam "felizes" com a ajuda de um tênis. Mas se você quiser correr descalço, lembre-se de fortalecer os pés e panturrilhas, ir gradativamente e cuidar para não machucar a pele do pé com cacos de vidro e outras coisas no chão".

Existe um tênis melhor para correr?

Apesar da indústria de tênis nos levar a acreditar que existem tipos de tênis melhores, Raquel simplifica, baseada em ciência, para: “aquele que você coloca no pé e se sente confortável. Sim, é simples assim. Os tênis específicos para o tipo de pisada (pronada ou supinada) ficaram anos no mercado sem testes científicos comprovando sua eficácia para redução de lesão. A partir de 2011, tais testes começaram a ser feitos e o que sabemos até hoje é que escolher o tênis a partir do tipo de pisada ou formato do pé não é indicado.

Tênis para corrida: aquele que você coloca no pé e se sente confortável.Fonte:  Getty Images 

Raquel Castanharo costuma dar duas sugestões simples: "o tênis tem que ter a folga de um dedo na parte da frente e permitir que os seus dedos se abram dentro dele. Isso permite que o pé tenha espaço para fazer uma das suas funções, projetada na evolução, que é amortecer impacto. Sobre amortecimento de impacto, é importante entender que o tênis, embora ajude, é coadjuvante nessa tarefa. Os reais amortecedores do corpo são os músculos e articulações. Portanto, se seu corpo estiver trabalhando bem, você pode usar o tipo de amortecedor com o qual se sinta mais confortável".

Dicas para começar a correr

Quando perguntei à Raquel sobre orientações para pessoas que desejam iniciar a corrida, primeiro ela destacou que “a corrida é um exercício que não precisa de muito para começar, é acessível, barato e traz inúmeros benefícios”. Posteriormente, ela elencou alguns pontos:

1 – Comece devagar: todo mundo começa intercalando caminhada e corrida. Não há nada de mau nisso. Por outro lado, aumentos bruscos de treinamento no começo são uma das principais causas de lesão em corredores iniciantes;

2 – Ouça seu corpo: o corpo avisa quando está sobrecarregado. O problema é que a gente tende a ignorá-lo. Caso sinta dor, vá mais devagar e veja se não está negligenciando o fortalecimento;

Raquel destaca isso diariamente em seu Instagram, vale a pena acompanhá-la. Ela também tem um guia para o processo – o vivaacorrida.com.br.

3 – Não se compare: todo mundo começa ofegando. Todo mundo tem dias ruins. As pessoas só não postam nas redes sociais;

4 – Correr é capaz de aumentar a longevidade, melhorar a saúde mental, diminuir o colesterol ruim, prevenir doenças cardíacas e auxiliar na perda de peso. Não desista só porque ainda não corre tão rápido quanto a pessoa que te inspira na internet.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.

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