Suplementos alimentares que elevam performance no treino, segundo a ciência

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Uma dúvida comum de praticantes iniciantes de exercícios, principalmente de musculação em academia, é sobre o uso de suplementos. Provavelmente imaginando acelerar seus resultados e influenciado pelos pares, praticantes acreditam que o consumo de suplementos irá trazer benefícios, porém isso de fato ocorre?

“O que eu preciso tomar?” é uma pergunta frequente. Vamos tratar do assunto com uma abordagem de prática baseada em evidências. Para isso, consultamos as mais recentes evidências científicas e convidamos uma nutricionista com experiência no assunto. Alice Erwig é graduada em Nutrição e Educação Física, atualmente Doutoranda em Estudos Biodinâmicos da Educação Física e Esporte e pesquisadora do Applied Physiology Group, na USP.

Suplementos e prática de exercícios: uma relação não obrigatóriaFonte:  Getty Images 

Quem precisa de suplementos alimentares?

Segundo Alice, os suplementos ganharam uma proporção enorme nos últimos anos, sendo uma indústria bilionária e que tende a crescer cada vez mais. Porém, a especialista afirma que uma informação primordial precisa ser elucidada a quem pretende começar a tomar suplementos: “Primeiro é que se os suplementos auxiliarem em algo, a magnitude de efeitos está em torno de 1 a 3% no desempenho esportivo. O que é extremamente valioso para atletas de alto rendimento, porém para praticantes recreativos parece não fazer tanta diferença.”

Em relação ao whey protein, esse é mais considerado um complemento do que um suplemento na ciência da nutrição, pois é perfeitamente possível ingerir proteínas via alimentação, tanto de fonte animal quanto vegetal. De acordo com um consenso internacional, a ingestão diária de referência de proteínas para a população adulta saudável é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal, já pessoas que praticam exercícios podem ter suas necessidades aumentadas, variando de 1,2 até 2 g/kg de peso corporal.

Quais suplementos apresentam eficácia comprovada na ciência?

Quando entramos em lojas de suplementos, percebemos uma variedade imensa de produtos, o que não sabíamos (até agora) é que a maioria não funciona. Atualmente, conseguimos contar o número de suplementos com bom suporte científico de seus efeitos utilizando os dedos das mãos. Detalhe: com apenas uma das mãos.

• Leia também: Entenda para que serve a creatina e como ela age no organismo

“De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, existem poucos (pouquíssimos mesmo!) suplementos que têm sua eficácia comprovada. São estes: creatina (como fornecedor de energia intramuscular), cafeína (estimulante), bicarbonato de sódio e beta-alanina (tamponantes ácidos) e o nitrato (vasodilatador)”, segundo Alice.

Quais suplementos não têm eficácia comprovada cientificamente?

Em relação aos suplementos que não têm seus efeitos comprovados cientificamente, a nutricionista traz a seguinte análise: “Se apenas cinco dos mais de 400 mil tipos de suplementos possuem eficácia, todos os outros (que são constantemente testados) não possuem eficácia ou não possuem diferença significativa em relação a quem não consome, portanto, não gaste seu dinheiro à toa.”

Um ilustre exemplo consiste no BCAA – aminoácidos de cadeira ramificada, um dos suplementos mais superestimados, pois seus efeitos não são bem reconhecidos na ciência. Nesse caso, o consumo via suplemento não se justifica, pois os aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) podem ser obtidos junto a fontes de proteína. Talvez seja por isso que em tantos casos esse produto venha de brinde, ao comprar outros suplementos.

Alice ainda destaca que como a nutrição está em constante evolução, pode ser que em breve tenhamos mais algum suplemento com eficácia comprovada, porém, não acredite em qualquer notícia. Ainda sugere ao praticante de exercícios: leia artigos com posicionamentos de instituições oficiais, artigos com pesquisas feitas em grandes populações e com uma boa metodologia. Por exemplo, glutamina é ótimo! Mas ótimo para pacientes internados em estado crítico, e não para melhorar o intestino de uma pessoa saudável.

• Leia mais: Cafeína realmente pode te fazer correr mais rápido, mostra estudo

Esteja ciente de que infelizmente a ciência está atrás da indústria de suplementos, pois ela lança novos produtos e somente depois a comunidade científica testa a segurança e a eficácia de maneira independente. Desconfie de produtos que prometem resultados milagrosos. Caso tenha interesse no uso de suplementos, mas sobretudo melhorar sua alimentação, é fundamental consultar uma profissional de Nutrição.

****
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/CEFID/UDESC). É autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos, e apresenta o programa Exercício Físico e Ciência na rádio UDESC Joinvile (91,9 FM); o programa também está disponível em podcast no Spotify.