Existe relação entre a alimentação saudável e a saúde mental?

Sabemos que a alimentação é a chave para uma vida com saúde. O consumo equilibrado de nutrientes fornece o combustível para o funcionamento correto do nosso corpo. Então, excessos não são bem-vindos, pois a obesidade é a fonte de muitos outros males.

Entretanto, o que ainda não se fala muito é da maneira como nossos hábitos alimentares também afeta a nossa saúde mental. Desde indisposição, passando por quadros de depressão e até mesmo apresentando doenças neurodegenerativas. O que você come pode ser mais determinante do que se pensa.

Consumir alimentos saudáveis pode proporcionar mais saúde mental. (Fonte: Unplash/Anna Pelzer)Fonte:  Unplash 

Um dos temas que foram trazidos à tona durante a pandemia é a saúde mental da população, mas infelizmente pelos motivos errados. O número de casos de ansiedade e depressão cresceram no mundo todo como efeito do isolamento e do trabalho em casa.

Nos Estados Unidos, os casos de ansiedade saltaram de 8% para 37%, mais de um terço da população do país. Casos de síndrome depressiva foram de 6,5% para 30%. No Brasil, há indícios de que o quadro não foi muito diferente.

Porém, a saúde mental tem sido alvo de pesquisadores há muito mais tempo, podendo estar associada a diferentes fatores. Um deles, inclusive, é a própria alimentação. Diversos estudos mostram que o consumo adequado de nutrientes reduz o risco de transtornos psicológicos.

Desse modo, o problema se retroalimenta, porque pacientes com ansiedade e depressão, em geral, têm a tendência a não fazer boas escolhas alimentares, o que pode agravar o quadro clínico e atrapalhar o tratamento.

Aspectos principais

Tanto a deficiência quanto o excesso de nutrientes ou até mesmo alguns compostos podem contribuir para o desenvolvimento e a progressão desses transtornos mentais. Três aspectos principais do nosso metabolismo estão envolvidos no processo.

O primeiro é o estresse oxidativo, que resulta em danos a células neuronais. Ele é responsável pela sensação de cansaço, desequilíbrio emocional, ansiedade e dores de cabeça. A longo prazo, acredita-se que ele consiste na principal causa de doenças neurodegenerativas, como o Parkinson e o Alzheimer.

A dificuldade de fazer boas escolhas na mesa está associada com quadros como depressão e ansiedade (Fonte: Unplash/Jimmy Dean)Fonte:  Unplash 

Esse processo está relacionado com a produção de radicais livres, consequência natural do nosso metabolismo. Para controlar essa liberação a níveis adequados é importante o consumo de nutrientes com propriedades antioxidantes.

O segundo problema, também muito relacionado à ansiedade e à depressão, são os processos inflamatórios. Nesse caso, também existe comida com propriedades que reduzem ou favorecem esse mecanismo do corpo.

Por fim, outro responsável por modular o funcionamento cerebral é a microbiota intestinal. Você não ouviu errado: nosso intestino tem microrganismo responsáveis por quebrar os alimentos e facilitar a absorção de nutrientes.

Todo alimento tem nutrientes. O importante é balancear e estar atento às quantidades de comida de que precisamos. (Fonte: Unplash/Lidye)Fonte:  Unplash 

Quando a microbiota está regulada, menos moléculas danosas são absorvidas por nós. Porém, se houver desregulação, substâncias com propriedades inflamatórias, por exemplo, acabam permeando a nossa barreira intestinal e atingindo o nosso corpo.

Além disso, o intestino é responsável pela síntese de serotonina, hormônio que está relacionado às sensações de apetite, humor, sono e cognição. Ele também promove bem-estar, conforto e felicidade, sendo benéfico no tratamento de transtornos mentais.

Alimentação saudável

Ainda que a genética determine a extensão do efeito de uma dieta desequilibrada em cada pessoa, é fundamental manter uma dieta saudável. E, quando se fala de alimentação, é preciso ter uma visão completa do tema.

O primeiro passo na direção de melhores hábitos alimentares consiste na busca por informação. É fundamental entender o papel de cada um dos macronutrientes e o que eles nos fornecem.

Depois, esqueça dietas miraculosas e não se desespere, porque não vai ser necessário cortar todo o seu cardápio. Toda comida tem nutrientes, o importante é dar prioridade aos melhores e, apesar de não ser mandatório, é bom deixar de lado alimentos ultraprocessados.

Trocar alimentos ultraprocessados por comida feita com ingredientes naturais é um passo importante para uma alimentação melhor. (Fonte: Unplash/Megan Thomas)Fonte:  Unplash 

Mas não basta comer alimentos saudáveis. É preciso observar também a quantidade. Uma boa dieta te fornecerá a quantidade exata de nutrientes que você precisa. Para determinar o que é o mais adequado a você, é fundamental ir a uma consulta com um nutricionista.

Os principais nutrientes

Alguns micronutrientes estão mais relacionados com os processos que modulam nossa saúde mental. Alguns deles foram descritos a seguir.

O ômega 3 tem efeito anti-inflamatório e está presente na linhaça, no azeite, em oleaginosas (nozes, amêndoas etc.), em alguns tipos de peixe, na semente de chia e no óleo de linhaça quando frio.

Peixes, como o salmão, são boas fontes de ômega 3. (Fonte: Unplash/Towfiqu barbhuiya)Fonte:  Unplash 

Já as vitaminas do complexo B estimulam a produção de neurotransmissores, inclusive da serotonina. Elas podem ser encontradas em uma gama de alimentos, como peixes, leveduras, castanhas, abacate, couve, espinafre, cogumelos, banana e alguns queijos.

As fibras são fundamentais para regular a microbiota intestinal, elas podem, inclusive, colocar um intestino preguiçoso para trabalhar em dia. Elas estão presentes nas folhas verde e no feijão, como também em alguns grão, por exemplo a aveia, destacando-se como excelente fontes desse nutriente.

Existem ainda muitas outras substâncias que atuam em nosso corpo e advêm da alimentação, como o licopeno (do tomate), o resveratrol (da uva), a curcumina (do açafrão) e a alicina (do alho). Por isso, a regra é variar a dieta de uma semana para outra, trocando sempre de ingredientes.

Tratamento psicológico

É importante dizer, entretanto, que a boa alimentação não substitui o tratamento psicológico. Se você suspeita de sofrer algum transtorno, é fundamental buscar a consulta com um psicólogo.

A alimentação pode prevenir o surgimento dessas doenças, mas como não é um fator isolado de causa, ela deve vir acompanhada de melhorias da qualidade de vida.

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Já para pacientes em tratamento, uma boa dieta é aliada e pode potencializar os resultados, mas nunca deve substituir a medicação. O uso regular dos remédios, segundo a dosagem prescrita, é o melhor — e único — tratamento para problemas desse âmbito.

Contudo, como sabemos, nós somos o que comemos, e a boa comida é parte fundamental da nossa vida. Desenvolver bons hábitos alimentares gera melhorias na saúde física, social e até mesmo na mental.