Quer ganhar músculo? Experimente abaixar os pesos em vez de levantá-los

Depois que algumas gírias como "puxar ferro" e "no pain no gain" vêm sendo sutilmente retiradas do vocabulário das academias de musculação, agora uma nova pesquisa feita pela Universidade Edith Cowan (ECU), de Peth, na Austrália, concluiu que é possível cortar pela metade a sua carga diária de exercícios com halteres, mantendo os resultados.

Saudada por todos que lutam para encaixar seus treinos de academia na sua rotina diária, o novo estudo demonstrou que um tipo de contração muscular é mais eficaz para aumentar tanto a força quanto o tamanho do músculo. Para isso, a ênfase durante o treinamento de resistência deverá ser em abaixar os pesos, em vez de levantá-los, diz o estudo.

Para comprovar suas hipóteses, a equipe – que contou também com pesquisadores das universidades japonesas de Niigata e Nishi, e da Universidade de Londrina, no Paraná – realizou três tipos diferentes de exercícios de rosca direta com halteres. Observou-se que aqueles que baixaram apenas um peso tiveram o mesmo resultado do que os que levantaram e baixaram pesos, mesmo tendo realizado somente metade do número de repetições.

Como aplicar os resultados do estudo e simplificar os exercícios?

Fonte: Micah Boerma/Pexels/ReproduçãoFonte:  Micah Boerma/Pexels 

De acordo com um dos autores do estudo, Ken Kazunori Nosaka, professor da ECU, os resultados comprovaram pesquisas realizadas anteriormente que indicavam que o fator mais importante para aumentar a força e o tamanho dos músculos é o foco nas contrações musculares "excêntricas", ou seja, aquelas em que os músculos ativados são alongados.

“Já sabemos que apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força muscular se for realizada cinco dias por semana – mesmo que sejam apenas três segundos por dia – mas a contração muscular concêntrica [levantar um peso] ou isométrica [segurar um peso] não fornece tal efeito", diz Nosaka.

Aplicando os mesmos princípios do treinamento com foco excêntrico (mínimo esforço para retornar à posição concêntrica), Nosaka desenvolveu vários exercícios simples para serem executados em casa.  “Com a pequena quantidade de exercício diário necessária para ver os resultados, as pessoas não precisam necessariamente ir à academia – elas podem incorporar exercícios excêntricos em sua rotina diária”, assegura Nosaka.

ARTIGO European Journal of Applied Physiology - DOI: 10.1007/s00421-022-05035-w.